舞蹈基本功软开度魔鬼训练计划
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。
压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的）。前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好。
旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。一定要用背去找腿，脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。压旁腿抻腰的作用更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好，大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开，也就是说不要脚背直冲下方，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦。
下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿，纵劈：注意后面的腿要伸直、外开，前腿要伸直绷脚背。肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长，再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决。
横劈：先别急，先压青蛙。震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠，此时韧带是疼痛难忍，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟，横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多。
踢腿三分压七分踢，伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。
下腰，胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着（切记切记）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。安全第一，最好在软垫上进行，旁边有人把着。
女星会为了自己的身材进行魔鬼训练，马甲线已经成为了女星标配？
女星只要身材好马甲线都好看啊，什么最美，有没机会拉一起比较啊
芭蕾舞魔鬼训练计划
首先你要会压腿，不要用猛力，慢慢往下压到至少180°每一周加5°，每天要坚持。然后就要压胯了，压大胯会很疼，先趴在地上，两腿成青蛙那个样子。要拿个垫子或者书什么的，垫在膝盖下面，然后压屁股那里。其次是拉腰，先趴在地上两腿并拢然后让一个人抓住你的胳膊往后拉，尽量使头紧贴小腿。前压腿也很重要，垂直坐在地面然后身体向前屈，腿不能打弯背不要弓。就这些了，你可以从网上搜搜教学视频。
练习生参加团体选秀训练，几个月魔鬼训练有多苦？
几个月魔鬼训练真的是非常的辛苦，因为在这几个月的训练中，要控制自己的饮食，而且还要练习体型舞蹈等等。
我想了解张含韵？
姓名:张含韵
性别 ： 女
星座:牧羊座
年龄：15
英文名：Kristy Zhang
生日：1989/04/09
星座：牧羊座
血型：AB血型
生肖：蛇
籍贯：四川德阳
身高：164cm
体重：47kg
三围：保密
最喜欢的书： 《幻城》《梦里花落知多少》《那小子真帅》《心的1/2》
最喜欢的事：登台演出``游泳``玩
最喜欢的动物：狗
最喜欢的颜色：黑``白`浅粉``淡蓝`
第一次演出：很小``记 不得几岁了
最喜欢的电影作品：《美人鱼》
个性：双重性格``阴晴各半`
最喜欢的歌手：太多了
最喜欢的音乐：太多了
平时的嗜好：唱歌``跳舞`看小说``打球`
最喜欢的饰品：戒指
最喜欢的电影类型：青春偶像
讨厌的动物：小小的虫子
最喜欢的服饰：时尚
最喜欢的食物：果冻
最想做的事：唱歌
对自己的形容：没自信``
最难忘的经历：2003年学校的12.9文艺汇演（身平第一次登台唱歌``因为以前都是 从事舞蹈`` ）
快乐中国超级女声”成都唱区十强名单新鲜出炉！
2004年8月4日
8月4日中午，“快乐中国超级女声”成都唱区20进10淘汰赛在湖南卫视热力播出，从近万名报名选手中披荆斩棘、一路走来的十位超级女声，终于诞生了！
细看全场上下，因为被淘汰、因为太遗憾、因为太留恋，从选手到评委到导演全部成了泪人。
在超级女声20进10的淘汰现场，完全是舞台综合素质的展示，你有好歌喉，同样也要有好的形体表达，淘汰规则是四人一组比赛，先期淘汰一名选手，然后再在待定的16名选手中集中淘汰6名，构成最后的10强名单。考虑到被淘汰选手的心情，这次导演组格外增加一个环节，就是被淘汰选手可以向任何一位评委最后提出一个问题。因为淘汰的残酷和遗憾，所以这个环节完全就成了一个被淘汰选手与三位评委黑楠、张谩、沙宝亮之间针锋相对的“委屈大质问”版块。被淘汰选手比率高度统一的是问“我为什么会被淘汰？”这个问题，三位评委也是相当诚恳而且一针见血的指出不足，越往后走，越讲究综合的素质。所以当这些年轻的超级女声们听到最后的这些中肯意见，和止步10强比赛的残酷结果，虽然各个在暗自提醒自己一定要坚强，不过最后依然是全部泪流满面，这些可爱的超级女声最后的优秀表现着实让现场评委和导演大为动容。
在比赛过程中，还有一个小插曲，就是现场一向严厉公正的三位评审也存了一个小私心，在第二组比赛中，选手有来自沈阳的王女是、成都的纪敏佳、成都的珍珠康嘎、德阳的张含韵，按照规则是一定要淘汰一名选手的，可因为水平和素质实在都相当不错，，三位评审为了在以后比赛中，观众能看到最好的优秀超级女声，终于难以取舍，小存了一下“私心”，给出来结果居然是全部“待定”，这个举动在“快乐中国超级女声”此前所有比赛从来没有出现过，不过从现场其他选手鼓励的掌声中都表现了选手们对评委这种“心软”给予了最大的理解和支持。
经过这场“泪人赛”后，进入下周三10进七淘汰赛的10名“超级女声”终于出炉了！支持她们的你，可以发送手机短信SHE到9688（1元/条），为她们投票！请一定锁定8月11日（周三）中午湖南卫视现场直播的“快乐中国超级女声”成都唱区10进7淘汰赛（来源：湖南卫视总编室企划推广部）
发送手机短信SHE到9688（1元/条），为选手投票或留言！您的投票将决定她们的去留！
超级女声成都唱区10进7花絮感人
亲友团场内场外大比拼
第一次参加直播比赛，不仅十名超女异常激动，亲友团一个个也是热血沸腾，还没进场就开始暗地里叫起劲来。比赛开始前半小时，成都电视台33频道的侧门入口就围满了选手的亲友团，他们口里含着口哨、手里举着横幅，兴奋之情溢于言表。看见摄影机，每个亲友团更是对着镜头卖命呐喊，使劲挥舞手牌拉票。而横幅的内容也是各具特色，8号张含韵的亲友团特意画了一个超可爱的卡通娃娃，旁边写着“韵乖乖，你好棒”，
在成都唱区十强选手中，年龄最小的15岁张含韵能从万名参赛者中脱颖而出，靠的自然是不可小觑的真功夫。可她在面对我们的镜头时，却强调是妈妈全力支持和默默陪伴，才能让她有勇气、有动力坚持下来。“我家就在成都市，所以每天都是赛场、家里来回跑，天这么热，每天这么往返真得很累。我是小孩子累一点不要紧，可是妈妈也是这样天天顶着大太阳陪着我跑，我觉得很心疼。她真的为我付出了这很多。谢谢你，妈妈，谢谢。”感性的含韵说到最后，已经是有些哽咽了。在她15岁纯真的眼睛里，我们看到了她对亲情
快乐中国超级女声”成都唱区五强名单新鲜出炉！
2004年8月18日
"快乐中国超级女声"成都唱区晋级下一轮的5位选手已于8月16日晚产生：01号尹婷婷（四川成都）、02号郭映（四川达州）、05号王女是（辽宁沈阳）、08号 张含韵（四川德阳）、10号纪敏佳（四川成都）。她们五位将再次站在同一起跑线上，接受观众朋友的短信投票支持。赶紧发送手机短信SHE到9688（1元/条），为您喜爱的选手投票加油吧！您的投票将决定她们在下周一晚直播的7进5淘汰赛中的去留！我们将在直播比赛中，现场抽取2名幸运观众，派送百万像素拍、摄、录一体、可冲洗照片的最新时尚手机各一台（随您所愿，也可折换等值现金）！发送手机短信SHE到9688（1元/条），就是喜欢"她"！
"2004快乐中国超级女声年度总决赛"将火热上演
亚军“突围”、大众评审被取消、总冠军参加金鹰明星演唱会
2004年9月7日
9月7日上午，湖南卫视为即将拉开站幕的“2004快乐中国年度总决赛”举行新闻发布会。此前一直流传的四大唱区冠军会师长沙举行“年度总决赛”的消息被证不实，各大唱区代言民意的“大众评审团”制也被取消，最终产生的“年度总冠军”将登上第五届金鹰节明星演唱会的舞台，与罗大佑、蔡依林等明星同台献唱。
当天的新闻发布会上，除南京唱区亚军张玥因自身原因无法参赛外，长沙、武汉、成都、南京四大唱区冠军STRINGS组合、孙一卜、王媞、安又琪，亚军杨旸、陈文娅、张含韵齐齐亮相新闻发布会，准备一同冲刺总决赛。记者发问，成都、南京唱区决赛时，主持人宣传冠军将参加9月举行的“年度总决赛”，为何此次又添加了亚军？湖南卫视节目中心副主任王平解释说，当时宣传冠军将入围“总决赛”，是为了更加激励选手，但是主办方从未公开说过亚军无缘“总决赛”。之所以有亚军参加最后的角逐，主要是因为分唱区的比赛只是某一特定阶段时的比赛，如今四大唱区的选手会聚一起进行比赛，很可能呈现另外一番格局。事实上，至少有二个唱区的冠亚军之间票选差距很小，这对选手和观众而言，都是莫大的遗憾。为此，主办方特意设计了一个“亚军突围总决赛”的机制，即四唱区亚军在9月10日晚直播的第一场比赛中，争夺唯一一个进入下一轮的名额（目前变成了三选一）。观众短信投票数最高的一位亚军，将与四位冠军一道，参加9月17日晚直播的第二场5进3淘汰赛。这样节目的内涵与张力都会更强，也会更具可看性。在9月17日晚的第二场比赛中，短信支持量最高的二名选手率先进入决赛，最后一个进入决赛的名额，则由现场的“专业评委评审团”从短信支持量靠后的三名选手中投票选出。这一点，与此前分唱区所采用的“大众评审团”有变化。当晚比赛结束后，进入决赛的三名选手获得的短信量将清零，各自站在同一起跑线上，接受观众的短信支持，向“年度总冠军”冲刺。
记者追问为什么要取消“大众评审团”，这是否与“超级女声”由大众决定的宗旨有偏离？王平表示，是否完全由大众决定并不影响“快乐中国超级女声”的宗旨，毕竟在10强选手产生之前，一直是专业评委在决定选手的去留。由于参加“年度总决赛”的选手来自四大唱区，选手来源涵盖北京、辽宁、陕西、四川、湖南等五大省份，而举办地又在长沙，如果仍然沿用“大众评审团”，其成员不可避免地将以湖南观众为主，这显然无法达到公平、公正的基本要求。同时，为了一定程度上回应部分观众对“纯粹大众投票”的疑问，主办方特意改设了“专业评审团”，但是从大方向上，不会改变超级女声作为大众参与性娱乐节目的本质。
新闻发布会上，湖南电视台党委书记刘一平介绍了“快乐中国超级女声”的广泛影响，不仅收视率一直稳居全国同时段节目的第二位，仅次于央视一套，而且受到《中国新闻周刊》、《三联生活周刊》、《新周刊》、《了望东方周刊》、《北京青年报》、《新京报》等国内知名媒体的重点关注。他又强调，“快乐中国超级女声”的目的不是“造星”，而是“大众娱乐”，是为了让所有收看这个节目的观众享受到一种“快乐”的感觉。他同时提醒传媒注意这些“超级女声”们每天都在发生的变化。他说，她们的经历，更象人生不断奋斗的历程，有挫折、有欢笑、有沮丧、有成就感，一步一步，逐步走到更高点。因此他提议大众在关注“超级女声”的娱乐性的同时，关注它的社会意义。
另据介绍，“2004快乐中国超级女声年度总决赛”最后一场比赛定于9月22日晚八点，湖南卫视现场直播。一路闯关过来的“超级女声”中，究竟谁将问鼎“年度总冠军”，值得期待。至于为什么要将这一总决赛安排在第五届金鹰节前夜，湖南卫视方面表示，这既是为金鹰节预热，让更多的观众关注湖南卫视，又有更深的一层含义，即最终的“年度总冠军”，将被赋予一个特别的机会，与9月24日晚“明星演唱会”上罗大佑、蔡依林等明星同台献唱。这也算是主办方特设的一个“重量级奖品”了。
最后，经过公开抽签，三位亚军确定了自己的出场顺序， 06号杨旸、07号陈文娅、08号张含韵。从即日起，观众朋友可以发送手机短信SHE到9688（定制1元/条），按提示操作，为自己喜爱的选手投票。哪位亚军将“绝地突围”，决定权就在观众手中！
超级女声亚军突围总决赛今晚直播
成都超女VS长沙超女三亚军突围决战
2004年9月10日
成都唱区亚军：张含韵
06号杨旸、07号陈文娅、08号张含韵，这三个带有序号的名字相信大家都不陌生，她们就是今天晚上（周五）8：00就要在湖南卫视直播的“2004快乐中国超级女声年度总决赛”中，先期进行突围的三名各唱区的亚军，巧合的是，三名选手中，虽然代表不同唱区，但居然形成了两名成都超级女声VS一名长沙超级女声的态势，如此紧张的对垒，在超级女声往次比赛中从未出现过，这也决定今晚总决赛的第一场亚军冲击冠军的淘汰赛异常的悬念。
记者从今晚超级女声年度总决赛第一场的淘汰流程中了解到，三名各唱区的亚军选手，杨旸、陈文娅、张含韵，将首先进行演唱拿手歌曲来累积观众投票的人气指数，三人票数最低的两位，将在专业评审团手中淘汰一位，拯救一位，获得拯救的一位，再与刚才人气高的选手进行PK赛，继续在大众的投票之下，来突出重围，获得进入冠军淘汰赛五强之一的非常宝贵的入场券。巧合的是三名选手中，虽然陈文娅、张含韵一个代表武汉唱区，一个代表成都唱区参加比赛，但两人都是成都人，气势上有三占二的优势，长沙唱区的杨旸则明显孤军奋战。记者问到导演，这样的巧合是不是让比赛过程和结果精彩度有缩水的嫌疑？导演却对这种可能支持一边倒的情况做了另一番解释，虽然在亚军冲击冠军的淘汰赛中，有两名选手同时来自成都，让大家在感觉上觉得成都的实力更强，但同时也要考虑，电视机前的观众如果同时支持喜爱的两名成都选手，难免有些分心，这样反而会出现支持成都选手的票数均衡的情况，而素有“败部复活公主”之称的长沙唱区亚军杨旸，在长沙唱区的比赛经常是奇迹复活的经历，再加上这次总决赛在自己家门口举行，所以支持人数也依然不可小觑。
超级女声导演最后说到，虽然最后的决定权在大众手上的短信投票，最后能进入下周五晚决战五强的名额只有一位，但现在三名亚军选手心态都相当好，既然爱唱歌，既然又有了一次站在舞台上表演的机会，既然还有冲击冠军队伍的可能，谁都会努力做到最好。也希望观众朋友也能更多的支持他们，给她们的努力累积更多的票数。
另据了解，在今晚的比赛后半场，三名亚军中决出的一名优胜者将和四唱区的冠军选手，站在大众评选投票清零的同一起跑线上，重新抽取1到5的新的比赛号码，进行精彩的拉票歌友会，观众们可以重新投票，开始支持五强选手，在下周五及金鹰节前夜两场比赛中选出最后的年度总冠军。
七首完整真唱 七天魔鬼训练
五强超级女声拉力应战真成“超女”
2004年9月16日
本周五晚上20：30，又一场美妙声音的“战争”准时展开，这是一场湖南卫视直播的“2004快乐中国超级女声”中快乐五强晋级冠亚季军的关键赛事，为了比赛的那个结果，为了能给自己及家人满意答卷，为了答谢一直支持的观众，这五名经过了一次次淘汰而幸运闯入五强的可爱女生们，这七天其实是坚韧的接受了一切非常规的“魔鬼训练”。
练歌是最残酷的考验，根据当天设置的环节，五名选手不管谁将处在待定席，谁将和谁进行即兴对唱，谁又将和谁现场PK，还有合唱曲目……太多的选择和不定的环节让五名选手在周五的直播比赛前要准备7首歌曲，短短7天时间，要熟记7首歌曲歌词，唱出7首歌曲中不同的感觉，带演员的导演戏称，现在每个超级女声，都成了老婆婆，每天吃饭睡觉都在神叨叨。
除了练歌，就是练舞，为了让舞台活起来，也为了超级女声的表演更加丰满，选手们积极进行训练的就是各种舞蹈，可惜这些超级女声们各个是唱歌的天才，可在跳舞上就都没经过特殊的训练，所以在练舞上就格外的辛苦，导演爆料，五个女孩表面上都挺坚强，其实全部都躲在被子里偷着哭过，幸好这次亡羊补牢，尚属不迟，一直走沉静路线的STINGS和一个警花出身的孙一卜，在舞蹈方面就格外的努力，绝对有惊喜，经过亚军突围进五强决赛的小可爱张含韵更加珍惜机会，年龄虽然最小，可舞蹈练得勤。安又琪原本就有街舞底子，跳起舞来，依然活力十足，舞台感觉一直比较大气的王媞，保持风格的舞蹈动作，也是魅力四射。
另外，这次比赛开头，设计不再是先前比赛中的女侠和耍酷的扮相，而是越往后走，选手们之间的友情越来越深，导演于是特别安排拍摄一个选手们开心举行的小型PARTY，拍摄当天，离家已经一个多星期的选手们确实是好久没放松了，异常开心，笑起来也相当灿烂，所以导演表示，这次的开场镜头是超级女声以往比赛的短片比较中，最开心最感染人的一次，观众一定会跟着她们一同忘却比赛的结果，忘却比赛的伤心，而享受聚会的开心。
宁静STRINGS，甜美孙一卜，大气王媞，可爱张含韵，活力安又琪，五种风格，五种选择，大众投票SHE到9688，决定去留，本周五晚8：30，“2004快乐中国超级女声”快乐五强晋级赛直播，虚位以待你的选票。
超级女声三甲决出“状况百出”
人气张含韵PK涉险过关
2004年9月18日
9月17日晚，湖南卫视直播的“2004快乐中国超级女声总决赛”5进3淘汰赛中，玩转了所有电视的眩目花样，说是绝对的音乐狂欢夜一点不为过，尤其是比赛的紧张、悬念、意想不到还有嘉宾言语的直接，这些“状况百出”的情形让所有观众大呼过瘾。最终，01号安又琪、03号张含韵、04号王媞进入9月22日晚直播的“年度总决赛”，西安警花孙一卜和唯一的组合歌手STRINGS黯然止步于总决赛圈之外，让喜爱她们的观众们扼腕叹息！
在比赛中，首先环节的设计精彩度就是一波接一波，第一轮中，五强超级女声各具特色的秀出了自己当晚的第一首歌曲，让大家非常吃惊的是可爱宝贝张含韵第一次挑战自己，穿上了高跟鞋，虽然有些摇晃，不过观众在捏把汗的同时还是认可了小可爱的淑女一面。另外更让现场掌声不息的就是西安警花孙一卜，她的一身警服亮相格外精神，这也圆了自己、评委、观众都想看看这个甜美的孙一卜穿上警服唱歌的夙愿。两人这个突破都给自己加分不少。
因为恬静的STRINGS和温和的孙一卜在活跃观众气氛上稍显逊色，所以在第一个环节过后，通过大众短信投票评选，票数仍处于低位，所以两位好姐妹不得不选择清唱PK，明显二人组合STRINGS的清唱占优势，孙一卜以三展评委亮出的红灯落败，不过评委李泉的一句独特的赞扬，“如果孙一卜能被张艺谋在奥运8分钟上能去唱歌，一定能树立中国警花的形象”，这可让孙一卜格外受用，而且现场连绵不断鼓励的掌声给落泪下场的孙一卜最大的欣慰。
到了第二个环节，更是体现比赛的公证性，那就是剩下的四个超级女声两两分组进行比赛，北京女孩安又琪和沈阳女孩王媞一组演唱《明天也要作伴》，STRINGS和张含韵分到一组演唱《分手快乐》，绝好的默契，让评委一致认为合成二人组和三人组都是相当的成熟，很有潜力。表演很精彩，可到了抉择的时候还是非常的紧张。这一轮的淘汰相当关键，直接决定谁会直接晋级。当打开公证人员送上去的场外观众短信投票结果时，意料之外的结果出现了，在上周票数仍落后的王媞，票数激增，以票数第一直接进入前三甲，安又琪、张含韵票数相当处于待定席位，而STRINGS的票数依旧没有超过另外三位，而处于初淘汰，这个时候，最最关键的“终极拯救”出现了，STRINGS可以选择两位处于待定席的选手进行最后的PK赛，由评委来选择谁将最后获胜，因为有了两两对唱的合作经验，STRINGS最终选择张含韵进行了PK，这样另一位安又琪就幸运的直接晋级。
最后一个环节的比赛已经不称其为比赛，迸发出异常热情的张含韵一首《热情的沙漠》和STRINGS的《因为有我》都已经把现场气氛整个掀翻，台上台下积极互动，现场成了一个HIGH歌场。但热情过后毕竟还是评委的冷静评判，李泉、夏青评价STRINGS是五强中最会唱歌的选手，“超级女声，想唱就唱，以唱为本”，所以选择淘汰张含韵，而黄征、张漫则因为太喜欢张含韵的舞台亲和力，而选择淘汰STRINGS，就在大家目光紧张的投向最后一名评委金炎的时候，金炎根据市场的需要、尊重观众场外居高不下的支持率，最终选择了张含韵。这样，张含韵以评委一票的优势赢了STRINGS进入了前三甲名单。
一个人在家练舞蹈基本功 不要让人帮忙 魔鬼训练计划
不晚不晚，只要有恒心，只要能坚持，就能练成很好的基本功。我今年14岁，记得11岁学的舞蹈，基本功练得非常好，全舞蹈房的第一呢，老师也很重视我哦，叫我当小老师，呵呵，对舞蹈的基本功也是很熟悉呢，让我来告诉你吧，舞蹈的基本功一般分为把上和把下两部分。
把上动作分：擦地、蹲、划圈、小踢腿、跨掖蹲（单腿蹲）、腰、控制、压腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等；
把下动作分为：大踢腿、擦地、蹲或控制、转、腰或翻身、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圆场步等。
家里一定有桌子吧，找一张和自己腰差不多高的桌子，把脚放上去，使放在桌子上的脚和另一只脚成90°~120°，慢慢的往下压，压到自己的极限为止，每天压后，就会发现自己的韧带没有以前那么硬了，记住，中途不能放弃，一旦放弃，韧带就会变得和以前一样硬了，之后，你就开始练习下跨了，家里有沙发吗?沙发的后面是平的吧，注意一定要挨地平，不然就没有效果了，如果家里的沙发不是这样，就去找找看，一定会有的，如桌子啊，哦，对了，没有就去墙壁，墙壁是平的吧，找一块大一点的墙壁，面向墙壁，进行下跨，慢慢的下，两只脚挨着墙壁，第一次肯定不能把两腿全挨着墙壁，叫你爸爸妈妈帮忙，在后面轻轻的用两腿顶你的屁股，你的跨就会变得更开，一段时间后，你就可以下一个完美的横跨了，竖跨就不成问题了，接着，就是下腰了，每天睡觉之前，就开始练习，把上半身往床下放，下半身在床上，轻松的下去，没事的，你就会听见嘎嘎的几声，别吓坏了，没事，之后你反而会觉得更舒服，想经常这样练呢，不过，也别太久了，不然起来时就觉得有些晕了，听见嘎嘎几声后过半分钟就可以起来了，然后站在床上，两手向后，撑住大腿，头向后，放轻松，一分钟后起来，最后，趴在床上，头向前看试图去用两只手去抓两只脚，当你前身（腰)起来时，下腰就应该没问题了，下腰，下跨练成后，基本功就没什么大不了，最后姐姐提醒你，千万别太逞强，也别因为有一个基本功练好了就猛练，更不要练基本功太久了，那样两肩就会变宽，使你的身体成三角形，希望你能进步，还有什么不懂就来问姐姐吧
奥，打字累死姐姐了