弹跳力魔鬼训练 我14岁
魔鬼训练倒不用，只要有计划的练就行了。介绍三种练习提高弹跳力的方法：
1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！
有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。每次10分钟左右！
小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！
2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！
有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！ 每天练习半小时左右！
这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！ 3）在篮下原地起跳摸篮板！原地跳10次/组~要求每跳一次第二跳要接着跳~不能有间隙和拖滞！跳完一组低身俯冲50米，全力冲刺！这样连续的做10组以上，分上下午时间段，一天做2次!在此期间小腿无须绑任何负重物品！当你适应这种练习方法之后第五天开始绑沙袋。重量先由轻到重，3KG4KG均可~绑上沙袋继续按照上下午时间段练习原地起跳摸板！练习方法不变：还是一组10个，10组为一次！第1周之内你要有最后的2天是绑沙袋的~其余的5天可以无负重跳！第二周你前5天要绑上沙袋!到了最后2天你卸下沙袋！你会发觉你的弹跳有所提高！当然这只是最快见效的方法！要达到激发最大程度的弹跳力还要继续负重练习！沙袋最好除了洗澡睡觉外都绑在脚上!你用我的方法练习在无负重的状态下你要前5次都必须摸到篮板；负重状态下第一跳必须都要摸到篮板！考虑到训练辛苦如果摸不到也情有可原！前两周的训练过程可能很辛苦！但后两周就会觉得轻松些！摸板练弹跳！冲刺练启动的加速度和爆发力！此种方法会很辛苦，绑沙袋第一周的训练时可能会出现过抽筋的现象!希望楼主锻炼前先适当的拉伸腿部的韧带，防止受伤! 同时要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！ 每天坚持锻炼就会有明显的效果！若对楼主有帮助，还望采纳，万分感谢。
急需，魔鬼体育训练安排
田径训练方法 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标 在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。 （二）、体质目标 体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标 ①准备期(强化阶段) ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ③比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 ●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。 ●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 ●比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段……强化阶段 肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆发……瞬间的爆发力训练 7月份： 休整期 8月份——10月份 周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量训练同周一 周四：耐力跑2000—5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 [一周的训练内容比例] 力量训练——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬训期(11—12月) 周一：间歇跑400～800米 周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳跃技术周日：休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3天 耐力跑——2天 跳跃技术——1天 休息——1天 冬训期(1—2月) 周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二：起跑后的短距离快速跑 周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四：起跑后的短距离快速跑 周五：同周一 周六：变速跑练习 周日：休息 [一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天 起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天 休息——1天 春季训练期 周一：短距离快速跑训练 周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器) 周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100 周四：同周二 周五，：伸展运动和轻度准备活动 周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。 周一：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组 2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组 3、卧推3—15次／组X(7～10)组 4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组 5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组 快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行) 慢跑：20～30分钟 周二：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10～20次 3、10步X10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)： 周三： 1、(500～600米)X(5—6)组 2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组 3、挺举7—10次组X(5—7)组 4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组 5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组 6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组 7、快速跑150米X(3—5)组 8、漫跑20～30分钟 周四： 完全的休息 周五： 力量训练及其他同周一 周六： 爆发力量训练及其他同周二 周日： 完全的休息 训练的注意事项： 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。 训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。 一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。
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腿的灵活性怎么锻炼
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm -------------------------------------------------------------------------------- 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ -------------------------------------------------------------------------------- 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。 我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。 如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。 1 对篮球运动员弹跳特点的分析 由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。 随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。 多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。 根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 如何提高你的弹跳力。 如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：BR p 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
急求打篮球怎么高效增加弹跳力？
让我来告诉你，运动员的弹跳力和滞空能力 越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后 ，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却 没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训 练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的 方法，才能达到预期效果。 综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运 动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部 肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力 影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须 拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿 同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就 像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动 你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对 增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20% 左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部 和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头 起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部 和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。 针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌 为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬 拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这 些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果 。 在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y -0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程 ，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前 的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长 ，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽 可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒 之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X 与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如 下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2 -0等。 延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并 在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不 应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式 起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或 两级（2-4）。 坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松 状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时 间内完成起立。 由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制 了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得 到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫 起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的 效果。 练弹跳的方法和误区 跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力 量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关 键。 误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马 步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者 站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛 。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以， 这些运动只是锻炼大腿肌肉的。 方法：我觉得这几个方法很有效。 脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空， 然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左 右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息 几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很 好！ 附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落 地之后再迅速跳起来。 1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结 合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！ ！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点 定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！ ！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的， 他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间 ，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道， 就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35 ！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小 腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！ ！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲 ，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定 挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组 每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动 为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样， 使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要 尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每 组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你 整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住， 这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地， 猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个 ，3组！好了，现在阁下明白了吧？
怎样能提高弹跳力跟爆发力
有一种练弹跳力的方式非常有效，挖一个坑，从里面跳出来，每天跳上百次，然后根据自身进步情况把坑一点点挖深，不要过深，挖一点试跳一下，以免跳不出来，但也不要太浅，效果会打折扣，这样练弹跳力会进步很快。自己练弹跳力这是最快的方法了，其他方法你可以跳绳，还有更简单的就是纵跳摸高，在墙上画一条线，跳起来摸它，摸到了的话就把线画高一些，不断增加高度，想更快进步的话就在腿上绑上沙袋去跳，还有蹲立起、蛙跳能增加弹跳力还有爆发力，爆发力的锻炼方法就是练的时候速度要快，越快越能增长爆发力。